Aspectos metodológicos do treinamento aeróbio contínuo e intervalado

Por: Antonio Gil Castinheiras Neto

INTRODUÇÃO

Apesar de o exercício físico regular constituir um importante fator para reduzir os índices de morbimortalidade cardiovascular e por todas as causas parece haver também benefícios adicionais e independentes da prática regular do exercício físico e da melhora da condição aeróbica, valorizando sobremaneira sua prática cada vez mais freqüente (ALMEIDA; ARAUJO, 2003). Um posicionamento institucional recente da American College of Sports and Medicine (2006) recomenda que os indivíduos realizem exercícios físicos na maioria dos dias da semana, se possível todos os dias, com intensidade variando entre moderada e vigorosa, de acordo com sua aptidão física, por um período de tempo igual ou superior a 30 minutos. Muito embora exercícios moderados já contribuam para o aprimoramento da saúde, há evidências consistentes e recentes de que exercícios de alta intensidade ou vigorosos produzem efeitos positivos ainda mais importantes sobre o perfil lipídico, com reduções de até duas vezes nas taxas de mortalidade em período superior a uma década (PAFFENBARGEE; LEE, 1996).

O treinamento aeróbio contínuo tem sido atribuído aos benefícios supracitados, sendo importante conhecer os mecanismos envolvidos com esse tipo de atividade (ALMEIDA; ARAUJO, 2003; POLLOCK; WILMORE, 2003).

O exercício intervalado pode ser realizado em intensidades superiores ao treinamento contínuo, proporcionando adaptações centrais e periféricas que poderão resultar em maior desempenho (HELGERUD ET AL., 2007).

Em relação à variável consumo de oxigênio, e para que se tenha melhora da potência aeróbia, devemos aprimorar as estruturas responsáveis pelo aumento da oferta de oxigênio, do transporte e sua utilização e de remoção dos metabólicos, por períodos de tempo maior do que o avaliado em uma primeira instância (NEGRÃO; BARRETO, 2006). Atividades cíclicas que envolvem grandes massas musculares, e podem ser sustentadas por um longo período de tempo, são mais adequadas para aprimorar o VO2 máximo (ACSM, 2006). Uma estratégia para promover o aumento do VO2 máx. é a prescrição do exercício aeróbio em condições de manutenção dos parâmetros fisiológicos durante o exercício em uma dada intensidade sub-máxima de trabalho (MONTEIRO, 2004).

No treinamento intervalado, o aumento da concentração sanguínea de lactato está associado com a fadiga muscular que deve ser realizado sob a forma de alternâncida de estímulos à partir de uma zona de trabalho definida previamente. Quando a intensidade for muito elevada e não puder ser sustentada por períodos de tempo suficientes para promover gasto energético significativo, além de risco potencial à lesões, o treinamento intervalado não é recomendado.

As principais características que devem nortear o trabalho de condicionamento aeróbio são: o tipo de atividade; a duração do exercício; a intensidade do exercício e a freqüência do treinamento (MONTEIRO, 2004). 

ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO CONTÍNUO

O tipo de atividade preferencialmente deve envolver grandes grupos musculares para que sejam maximizados os benefícios desta prática (ACSM, 2006). Alguns exemplos de atividades preconizadas são: caminhada, corrida, atividades aquáticas (hidroginástica, natação, surf, remo, etc.), ciclismo, entre outras (MONTEIRO, 2004). Quando isso não for possível, no caso de amputados por exemplo, pode se adotar o ciclo ergômetro de braço como alternativa para realização de exercício aeróbio (GUIMARÃES ET AL., 2003)

Indivíduos não treinados costumam apresentar dificuldades em manter condições de estado de equilíbrio da FC e/ou VO2 durante algumas atividades, até mesmo em moderada intensidade, o que faz com que outras variáveis como duração e freqüência semanal sejam modificadas para que não haja sobre-treinamento nem risco de lesão (POLLOCK; WILMORE, 2003). Neste caso, atividades de menor intensidade inicialmente devem ser adotadas, como o exercício em cicloergômetro ou a caminhada, por serem atividades que permitem fácil monitoramento das variáveis fisiológicas envolvidas e possuir baixo risco de lesão ou intercorrências mesmo naqueles sedentários ou possuidores de doenças crônico-degenerativas (POLLOCK; WILMORE, 2003).

A duração do esforço deve ser inversamente proporcional à sua intensidade. O ACSM (2006) preconiza a realização de trabalhos com duração contínua, que podem variar de vinte a sessenta minutos. Apesar de modificações na função cardiorrespiratória terem sido evidenciadas em sessões com duração de seis minutos (GUIMARÃES ET AL. 2002), em geral programas desta natureza estão associados a efeitos significativamente inferiores aos observados em durações superiores de treinamento, apesar dos dados percentuais não diferirem significativamente quando confrontam-se dados entre os com baixa aptidão cardiorrespiratória e os com elevada aptidão (GUIMARÃES ET AL., 2002; POLLOCK; WILMORE, 2003). Maiores durações, conjugadas a um maior número de sessões semanais, podem predispor os praticantes a um maior número de lesões (POLLOCK; WILMORE, 2003).

Pollock; Wilmore (1993) nos dizem que parece haver uma quantidade ideal de exercício na qual os participantes apresentariam menores níveis de lesões osteomiarticulares. Devido ao fato de a aptidão cardiorrespiratória ser mais facilmente alcançada em programas de maior duração e, considerando as incidências de lesões e os problemas de aceitação relacionados às sessões de atividade com alta intensidade, inicialmente são recomendadas prescrições de baixa e moderada intensidade com maior duração do esforço (MONTEIRO, 1996). Contudo, para aquelas pessoas que desejam aprimorar sua aptidão cardiorrespiratória, sem ênfase no trabalho de emagrecimento, sessões com duração de trinta minutos parecem ser suficientes (ACSM, 1998).

A quantificação da intensidade do exercício constitui um dos aspectos mais importantes a serem controlados durante uma sessão de condicionamento aeróbio. A intensidade que cada pessoa é capaz de suportar durante um período específico de condicionamento pode variar bastante. Com o objetivo de favorecer uma prescrição segura e eficiente dos exercícios, o ACMS (2006) recomenda algumas indicações descritas abaixo.

Entre as variáveis que traduzem a intensidade do esforço, destacamos a freqüência cardíaca e o índice de esforço percebido, por serem muito aplicadas em situações de campo. No que diz respeito à FC, a quantificação do esforço pode ser realizada através do percentual da FC máxima ou da FC de reserva obtida preferencialmente por um teste de exercício cardiopulmonar. Quanto ao índice de esforço percebido, a escala de Borg encontra grande aplicabilidade (ACSM, 2006).

O ACSM (2006) preconiza a prescrição das seguintes intensidades para o exercício aeróbio: FC máx. 60 a 85%; FC de reserva 60 a 80% ou percepção subjetiva de esforço entre 12 e 16 segundo a escala de BORG.

Já a freqüência de treinamento representa outra variável de suma importância para a prescrição e deve ser cuidadosamente controlada para que o resultado dose-resposta seja favorável.  O ACSM (2006) preconiza uma freqüência semanal, variando de três a cinco., pois o acúmulo do gasto energético semanal proveniente dessa prática pode trazer benefícios peculariares à esses praticantes apesar de não haver base na literatura que corrobore um aumento do VO2 máximo e sua relação com o aumento da freqüência do treinamento em uma mesma intensidade de trabalho (POLLOCK; WILMORE, 2003).

O número de sessões semanais também pode influenciar na incidência de lesões ortopédicas para aqueles não treinados, mas também há uma maior incidência de lesão em treinados (POLLOCK; WILMORE, 2003). Deve-se levar em consideração o sobrepeso dos participantes de modalidades variadas submetidos aos programas de exercício aeróbio, assim como seu histórico pregresso de lesão osteomioarticular.

Brum et al (2004) afirmam que o exercício físico contínuo de longa duração parece exercer maior impacto sobre a magnitude da hipotensão pós exercício. Isso se torna importante quando pensamos na prescrição de exercício para grupos de potencial de risco ou já portadores de doenças cardiovasculares.

ASPECTOS METODOLÓGICOS DO TREINAMENTO INTERVALADO

A realização de exercícios intervalados reduz a fadiga e aumenta o trabalho muscular realizado. Tem sido demonstrado que a atividade metabólica durante o exercício intervalado é influenciada pela intensidade e duração dos períodos de exercício e pausa. Medições de lactato sanguíneo e consumo de oxigênio indicaram que essas variávies eram maiores quando a duração dos períodos de esforço é maior e a duração dos períodos de recuperação é menor (EVERTSEN; MEDBO; BONEN, 2001).

Há poucos estudos onde os protocolos de exercício foram similarmente adaptados para trabalho total e intensidade quando comparam-se os dois métodos de treinamento: o contínuo e o intervalado. O Overend et al. (2001) concluiu o treinamento intervalo treinando à 80%VO2max não ofereceu nenhuma vantagem sobre o treinamento contínuo da mesma intensidade. No entanto, Swain et al. (1994) concluiu que o treinamento intervalo treinando à 90% VO2max pode aumentar a capacidade aeróbica em relação à corrida contínua à 75% do VO2max.

Quando o trabalho for realizado em altíssimas intensidades (100%do VO2max), períodos de recuperação devem ser incluídos como parte da sessão de exercício (ROZENEK ET AL., 2007). Esse mesmo autor verificou que quando se aplica intensidade elevada e tempo de recuperação relativamente curto, ocorre estagnação precoce do exercício. Porem, cronicamente esse tipo de treinamento pode trazer adaptações centrais e periféricas que pouco contribuirão para o aumento do VO2 máx e sim para uma maior duração em intensidades submáximas. 

Considerando o aumento do desempenho relacionado ao treinamento intervalado, Rognmo et al. (2004) testou em cardiopatas a repercussão deste tipo de treinamento e concluiu que há aumento da razão de trabalho, quando o treinamento puder ser realizado à 80–90% VO2max. em relação ao treinamento em intensidade contínua moderada.

Quando aplicado o treinamento intervalado em pacientes com insuficiência cardíaca, quatro meses de programa, com intensidade entre o limiar anaeróbio até 10% abaixo do ponto de compensação respiratória melhorou significativamente a capacidade física desses pacientes. Mais importante ainda foi o fato de verificarmos que a atividade nervosa simpática muscular é muito reduzida após esse programa de exercícios físicos e houve aumento do fluxo sangüíneo muscular (BRUM ET AL., 2004).

CONSIDERAÇÕES FINAIS:

O treinamento aeróbio contínuo é cíclico e geralmente envolve intensidades de esforço, variando entre 50 e 85% do V02 máx, apesar de sujeitos muito mal condicionados experimentarem melhorias com intensidades relativas mais baixas. Em contra partida, praticantes bem condicionados realizam seus trabalhos numa faixa que vai de 70 a 90% do V02 máx. Em função disso, o treinamento contínuo pode ser de alta, média ou baixa intensidade.

Desta forma, o treinamento contínuo geralmente é realizado abaixo do limiar anaeróbio e ainda é muito recomendado para iniciantes, devido às intensidades de esforço que permitirem a manutenção de um estado de equilíbrio já citado anteriormente.

O treinamento intervalado deve ser cuidadosamente incluído em programas de iniciantes que almejam aumento da capacidade de trabalho e maior gasto energético na sessão de exercício. Em indivíduos condicionados, parece exercer efeito positivo sobre o aumento da razão de trabalho, dos limiares metabólicos e da motivação frente ao exercício.

REFERÊNCIAS

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ACSM. American College of Sports Medicine Position Stand. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):975-91

ALMEIDA, M.B.; ARAUJO, C.G.S. Efeitos do treinamento aeróbico

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BRUM, PC; FORJAZ, CLM,  TINUCCI T, NEGRÃO, CE. Adaptações agudas e crônicas do exercÌcio físico no sistema cardiovascular. Rev. paul. Educ. Fis. V.18, p.21-31, ago. 2004.

EVERTSEN, F, MEDBO, JI; BONEN, A. Effect of training intensity on muscle lactate transporters and lactate threshold of cross- country skiers. Acta Physiol. Scand. 173:195–205, 2001.

GUIMARÃES, J.I.; ET AL. Normatização de Técnicas e Equipamentos para Realização de Exames em Ergometria e Ergoespirometria. Arq. Brás. Cardiol. 2003; 80: 458-64.

GUIMARÃES, G.V.; ET AL. Pode o Teste Ergoespirométrico de Caminhada de Seis Minutos ser Representativo das Atividades Habituais de Pacientes com Insuficiência Cardíaca? Arq Bras Cardiol, volume 78 (nº 6), 553-6, 2002.

MONTEIRO, W.D. Personal Training: Manual para Avaliação e Prescrição de Condicionamento Físico. 4ª edição. Rio de Janeiro: Sprint, 2004.

NEGRÃO, C.E.; BARRETO, A.C.P. Cardiologia do exercício: do atleta ao cardiopata. 2ª ed. Barueri-SP. Manole, 2006.

OVEREND, T. J.; PATERSON, T.H., CUNNINGHAM, D.A. The effect of interval and continuous training on the aerobic parameters. Can. J. Sports Sci. 17:129–134, 1992.

PAFFENBARGER, R.S.; LEE, I.M. Physical activity and fitness for health and

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POLLOCK, M..L.; WILMORE, J.H. Exercícios na Saúde e na Doença. Avaliação e

Prescrição para Prevenção e Reabilitação. 2aed. Rio de Janeiro: MEDSI. 1993.

ROGNMO, K., E.; HETLAND, J.; HELGERUD, J.; HOFF, S.; SLORDAHL. High intensity aerobic interval exercise is superior to moderate intensity exercise for increasing aerobic capacity in patients with coronary artery disease. Eur. J. Cardiov. Prev. Rehabil. 11:

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ROSENEK, R; ET AL. Physiological Responses to Interval Training Sessions at Velocities Associated with VO2max. Journal of Strength and Conditioning Research, 2007, 21(1), 188–192.

SWAIN, D. P.; ABERNATHY, K.S.; SMITH, C.S.; LEE, S.J.; BUNN, S.A. Target heart rates for the development of cardiorespiratory fitness. Med. Sci. Sports. Exerc. 26:112–116, 1994.

Perfil do Autor

É Mestre em Ciências da Atividade Física (UNIVERSO), pós-graduado em Reabilitação Cardíaca (UGF) e Graduado em Educação Física (UNESA). Sua atual linha de pesquisa versa sobre o impacto da manipulação das estratégias de exercício resistido sobre as respostas cardiorrespiratórias. Tem experiência na área de reabilitação cardíaca e traumato-ortopédica, tendo diversos trabalhos apresentados em congressos sobre o tema. Possui grande experiência em prescrição de exercício para grupos especiais (≈ 6.000 horas). É sócio colaborador da Sociedade Brasleira de Cardiologia.

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